DICKSON ÁLVAREZ

Hidratación, tema de supervivencia en la cancha
22.03.2012

Actualmente a diferencia de épocas anteriores el deporte de alto rendimiento ha minimizado el margen de error y las capacidades atléticas son infinitas, por lo que cada ventaja por muy insignificante que parezca suele ser importantísima a la hora de definir un resultado.

El tenis un deporte de precisión, potencia, velocidad y milímetros es uno de los máximos exponentes de los detalles, tales como: alimentación, hidratación y fuerza mental. Por razones individuales obvias cada atleta debe cuidarse y protegerse al máximo si quiere rendir en tan exigente ambiente, a continuación les doy algunos tips que espero ayuden a aumentar su rendimiento.

Selecciona meriendas que sean altas en carbohidratos para aportar la energía suficiente a las reservas musculares, que sean moderadas en proteínas y bajas en grasas, rápidamente digeribles, es decir, bajas en fibras.

En este sentido antes de los juegos puedes consumir los siguientes alimentos: pasta, pan, frutas frescas, barras de granola, barras energéticas y bebidas deportivas.

Se deben evitar las bebidas con cafeína (té frío, café, refrescos) antes y después de cada partido jugado, no porque sean perjudiciales sino porque pueden causar pérdidas adicionales de fluidos en forma de orina.
Mantén tus reservas propias de agua constantemente no cuentes con las proporcionadas por los torneos o canchas de práctica, es recomendable tener siempre mínimo 2 litros de agua a la mano.
Consuma suficientes líquidos durante el día de manera que la orina sea de un color ligeramente amarillo antes de comenzar el partido, esto nos garantiza el alto nivel de hidratación de tu cuerpo.
Consume de 500 a 600 cc de líquidos 2(dos) horas antes del partido, preferiblemente agua.

Si estas en la cancha y sientes sed no es un buen indicador de tu nivel de hidratación, lo ideal es consumir líquidos cada 15 minutos durante la competencia para mantener el nivel estándar; a la larga esto nos evitará el desgaste exagerado y las posibles lesiones.

Las bebidas deportivas contienen carbohidratos y electrolitos como el sodio. El consumo de carbohidratos durante el partido ha demostrado ayudar a los jugadores a mantener más potencia y precisión en los partidos largos. Por ejemplo, en estudios realizados el Gatorade contiene 14 gramos de carbohidratos por cada 240 cc, los cuales se absorben rápidamente y son utilizados por los músculos en movimiento. El reemplazo del sodio también es importante, ya que una cantidad significativa de sodio puede perderse a través del sudor durante los juegos de tenis prolongados, puedes consumir cereales de arroz o bizcochos durante el partido.

Tan importante como la hidratación es la nutrición por lo que no podemos desligarnos de ella, cada atleta debe tratar de recuperar rápidamente todas las energías y electrolitos perdidos durante la competencia, por esto:

Consuma carbohidratos tan rápido como sea posible, preferiblemente dentro de los 30 minutos siguientes al partido. Comience con el consumo de bebidas deportivas cuando salga caminando de la cancha.
Reemplace el 150% de los líquidos corporales perdidos, o por lo menos 600 ML. por cada medio kilogramo de peso perdido dentro de las 2(dos) horas siguientes al encuentro.
Consuma una comida alta en carbohidratos que también contenga una fuente de proteína magra (pescado, atún, requesón o clara de huevo) en las 2(dos) horas siguientes al partido para maximizar la recuperación de glucógeno muscular (recargar las reservas de energía) y para respaldar la síntesis de proteínas en el músculo.
Entre partidos de un torneo, asegúrese de incluir carbohidratos, proteínas, líquidos y sodio en la comida de la tarde para recuperarse rápidamente del juego.
Considere salar ligeramente las comidas y consumir alimentos y bebidas que sean fuentes naturales de sodio.

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